臀大肌應該如何鍛鍊

一個完美的臀部可以讓我們更有女人味兒，為了讓自己的臀部更加圓潤豐滿，很多愛美者都在努力的鍛鍊臀大肌，不少人都不知道臀大肌的鍛鍊方法，今天小編就為大家做個簡單的介紹，讓大家擁有一個完美的臀部。

臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。想要練出翹臀，關鍵在於鍛鍊臀大肌，使其粗壯。臀大肌負責的是後伸與外旋股骨，也就是向後伸大腿。因此，後伸腿的動作對鍛鍊臀部肌肉，修煉翹臀有著顯著效果。具體動作如下：

1.跪立，雙肘彎曲成90度，支撐身體。膝蓋彎曲，用一隻膝蓋作支撐，另一隻膝蓋稍稍抬離地面，置於支撐膝蓋的後方。抬起的膝蓋伸直，拉動腿部向後拉伸。腿部伸直，與腰部成一條直線，停留片刻，然後收回腿部。

2.腿部向後伸時呼氣，收回時吸氣，如此迴圈。每條腿作15次。雙膝跪下時，要注意時一隻膝蓋著地，另一隻膝蓋不著地。這樣的動作能夠臀大肌肌肉發揮張力。不著地的膝蓋在著地膝蓋的後方。兩隻膝蓋並齊或不著地膝蓋置於著地膝蓋前方都屬於錯誤動作。

3.準備動作和單腳直腿上提動作一樣，最後把雙腳併攏一起往上抬至，讓肩膀到腳跟的部位成一直線。同時往上抬起雙腳，抬高雙腿的時候停留大概2秒，再緩緩把腿往下放回預備動作，同時重覆上抬、下放雙腳的'動作，直到將預定組數完成。

臀大肌並不是想有就能有的，需要我們長期的鍛鍊，掌握一些鍛鍊臀大肌的方法還可以讓我們臀部的形態變得更加好看，能夠為我們打造一個性感的美麗翹臀，美眉們快快加入到鍛鍊臀大肌的行列吧!