如何設計制定一個優秀的訓練計劃
步驟1：選擇目標
如果你不是很清楚自己具體的目標是什麼，你只會選擇錯誤的訓練方法，重量，也意味著你只能原地踏步。
我經常聽人說：“我的目標是變得更大、更強壯、脂肪更少。”
這是你的目標嗎？很抱歉，那是3個目標，而且它們相互衝突。你不可能同時做3件不相關的事。要想在其中一件事上取得最大進步，你必須選擇一個目標。
試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。
要使肌肉出現最大限度的生長需要卡路里盈餘、過剩。究竟過剩多少取決於你的身體型別，新陳代謝和當前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面，減脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過攝入的。
無論你進行的是哪一種訓練，營養都是首要要素。即使你的訓練方法再高階，如果你的飲食計劃與目標相沖突，你就無法實現目標。我再說一次：提高肌肉圍度需要卡路里過剩，減脂需要卡路里赤字。這個道理應該不難理解。
我也要承認，如果你的計劃非常完美，你有可能在短期內既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。
同樣，試圖大大提高力量同時大大減少脂肪，也相當於進攻山頂的敵人。你的力量既取決於神經系統的工作效率，又取決於肌肉發展。因此，這個目標要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。
頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級之後，舉起的重量就會提高；降了重量級之後，舉起的重量就會下降。這應該能讓你明白些什麼。如果你真想在力量專案上取得快速的進步，你不可能兼顧減脂。
讓我們來看看最後一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當中，這一種最現實。但是，極限肌肉肥大訓練和極限力量訓練仍有著根本的不同。前者採用的是大重量、低次數，專注於提高中樞神經系統的工作效率。
力量訓練能夠導致肌肉生長，但效果不如專注於圍度訓練。同樣，你必須想清楚，哪個目標對你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然後圍繞它來制定訓練計劃。
選定一個目標之後，要取得明顯的進步，你必須堅持訓練足夠長的時間。如果你在4周內專注於肌肉訓練，接下來4周卻進行減脂訓練了，你猜會怎麼樣？你的身體可能不會有什麼變化。
發展肌肉是一個緩慢的過程。每週使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現實的目標，也就是說，4周後，你只能增肌兩磅。
你的一個目標至少要堅持8周，12周更佳。這並不表示你在這麼長的時間裡都不能改變訓練計劃，但你制定的計劃必須圍繞著同一個目標展開。
步驟2：選擇合適的分化訓練計劃
你的訓練頻率和各部位分化訓練計劃取決於目標，恢復能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標有著不同的核心要素。
針對力量的分化訓練計劃
在力量和爆發力訓練中，中樞神經系統是核心要素。在上面3類核心要素中，在一次高強度的訓練之後，中樞神經系統的恢復最慢。因此，如果一個訓練計劃以中樞神經系統為核心要素，要取得最快的進步，所需的恢復日要很多。
但我們還要考慮到：力量是一種通過學習才能掌握的技術。這是一個學習如何充分利用現有肌肉的過程。你使用肌肉越頻繁，你就會越善於募集它們，從而越快地提高力量。
因此，在力量訓練中，你需要更頻繁地訓練每個部位或每種動作型別，但休息日也要多（每週3-4天）。你可以從下面這些分化訓練計劃中挑一個：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢復
第3天：全身
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢復
第3天：上肢
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
D：推類動作、拉類動作
第1天：膕繩肌＋拉類動作
第2天：股四頭肌＋推類動作
第3天：恢復
第4天：膕繩肌＋拉類動作
第5天：恢復
第6天：股四頭肌＋推類動作
第7天：恢復
針對圍度的分化訓練計劃
在圍度訓練中，顯然核心要素是肌肉。因為，動力學習（學習如何使用肌肉）在這種訓練中不像在力量訓練中那麼重要，每個肌群的訓練頻率不必太高，但至少也要保證每週兩次。由於肌肉的恢復速度比中樞神經系統快，你可以減少每週的恢復日，2-3天就夠了，前提是認真計劃訓練量。下面的分化訓練計劃可供你參考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢復
第3天：肱二頭肌、肱三頭肌
第4天：股四頭肌、膕繩肌
第5天：恢復
第6天：三角肌（前、中、後束）
第7天：恢復
F：動作型別
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：水平方向推類和拉類動作
第3天：恢復
第4天：以髖關節為主的動作
第5天：恢復
第6天：垂直方向推類和拉類動作
第7天：恢復
G：協同肌群
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：拉類動作（背、肱二頭肌、三角肌後束）
第3天：恢復
第4天：以髖部為主的動作
第5天：恢復
第6天：推類動作（胸、肱三頭肌、三角肌）
第7天：恢復
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
針對減脂的分化訓練計劃
在減脂訓練中，你可以有更多的休息時間。因為你將會更多地採用代謝調節訓練，兩次訓練之間的休息時間應該長一些。由於你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復能力。
因此，每週的恢復日應該多一些（3-4天），我說的恢復是指“不要進行高強度訓練”。你可以做一些心肺功能訓練，或者其他的低強度運動，比如行走，以保持減脂的成果。
正如上文所說，在減脂的同時，你很難提高力量。但是，你在減脂階段，每週仍然要安排一兩次力量訓練，以儘量保持肌肉體積和力量。
步驟3：針對每個肌群選擇合適的訓練動作數量
你可以進行艱苦的訓練，你也可以進行長時間的訓練。要儘量提高力量或圍度，你需要強調訓練的質量而不是數量，也就是說避免訓練量太大。
當然，訓練量也不應該太小，它應該足以刺激肌肉生長，提高力量，但更多並不總是意味著更好。如果單次的訓練量超過了你身體的恢復能力，或者當疲勞水平已經使得更多的訓練無法再帶來效果、甚至會產生反效果時繼續訓練，你只會停滯不前。
訓練與情緒是緊密相關的。你會本能地以為，你訓練得越多，效果越好。如果你每節課增加一個，或兩三個訓練動作，你就可以更充分地刺激一塊肌肉，從而確保成功。大錯特錯。為成功而奮鬥沒有錯，但如果你被情緒所控制，你將無法取得進步。
每節訓練課選擇4-6個訓練動作。如果你每節課訓練兩個肌群，那麼每個肌群最多可以選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。很簡單吧？
有時候，你需要選擇超過6個動作（比如迴圈訓練）；有時候，你只需要選擇兩三個訓練動作。但在90%的訓練中，4-6個動作最合適。
在力量訓練中，每個動作應該多做幾組，以便最大限度地提高神經系統的工作效率。相反，在圍度訓練中，應該多選擇幾個動作，以便使肌肉平衡地發展。
力量＝更少的動作，更多的組數
圍度＝更多的動作，更少的組數
記住，每個肌群只做9-12組。利用下表，根據你的'目標和分化訓練計劃，選擇合適的組數和動作數。例如，如果你的目標是力量，你選擇的是推類、拉類動作分化訓練計劃，每節課訓練3個肌群，那麼每個肌群應該選擇兩個動作，每個動作做4-6組。
步驟4：選擇合適的訓練動作
訓練動作可以分為4類。你應該根據你想要的效果從每類中選擇合適的動作。
首要動作：這個類別的動作數量少，都是多關節、多肌群、自由重量而且往往是多平面的動作。這些動作使得你可以針對每個肌群使用最大的重量，對身體和神經系統的要求最高。
次要動作：與上面的動作相似，但對身體和神經系統的要求稍低。
輔助動作：這個類別包括很多動作，都是孤立動作，大多數是機器訓練。與前兩類相比，這類動作使用的重量小得多，因此對神經系統的要求也小得多。
補充動作：這個類別中，大多數是孤立動作，目標是糾正肌肉不平衡或某個專門的弱點。肩袖部位訓練，平衡和本體感受訓練都屬於這一類。
步驟5：選擇每個肌群的訓練組數
單次訓練的總組數取決於你的體能，生活方式，飲食及其他因素。
一般說來，每個肌群做6-16組為佳，事實上大多數訓練者更適合9-12組。如果你做了這麼多組之後，還是沒能給予肌肉足夠的刺激，這說明你可能是一個娘娘腔，你需要提高訓練強度，付出更多的努力。
剛開始，採用9-12組，堅持一段時間，每組都要盡全力。然後觀察身體的反應。如果你確信自己可以採用更多的組數，我允許你那麼做。
但要記住，9-12組只是一般性的標準。如果你的體能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9組。在全身訓練日，每個肌群的組數應該更少一些（4-6組），因為你需要訓練的肌群太多了。
步驟6：選擇合適的訓練區域
要獲得你需要的刺激，關鍵因素之一是選擇合適的訓練強度區域。
你的身體會根據你對它的需要做出調整。只要不斷提高訓練重量，不管你採用什麼樣的訓練區域和方法，你的力量和圍度都會提高。但是，因為你需要的是儘量提高圍度或力量，你需要選擇合適的訓練區域，這樣才能獲得最大的進步。例如，如果你的目標是力量，你應該選擇每組1-3次，而不是每組12-15次。
