男性臀腿部訓練計劃攻略介紹

男性臀腿部訓練計劃攻略介紹

臀、腿部是比較難訓練的部位，聯絡時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

深蹲

深蹲針對臀部和大腿部進行訓練，同時也對腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定訓練效果。

動作方法：

1. 虎口相對，手持啞鈴，置於頭部兩側，兩腿與肩同寬或略寬於肩，收緊腹肌、肩胛骨。

2. 保持上身姿勢不變，雙膝微屈，上半身緩緩向下，成蹲坐狀，膝關節的角度大於90度，注意不要將腳後跟抬起。下落至最低點後，慢慢用力將腿伸直，雙眼斜視上方，稍停後恢復其實姿勢，站立時保持膝關節微屈。

動作要點：聯絡深蹲時，脊柱應保持自然垂直，下背部儘量收緊不變形，整個腳掌著地。下蹲時身體重心在大腿股骨的中間位置，膝關節也不可靠攏，因為這樣會增加膝關節的壓力，容易受傷。整個動作過程要完整，初學者應根據自己的實際情況量力而行。

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要鍛鍊大腿正面群肌，可調理膝關節痠痛等不適應症狀，減少臀部及大腿後側的多餘脂肪。對膝關節、腰部、腹部、背部肌肉、大腿後部、小腿也有一定鍛鍊作用。

動作要點：類似於深蹲，練習時，記住應保持自然挺直，下背部收緊，不要過分前彎。前面的腳的腳掌著地，後面的腳的前腳掌著地。下蹲時，前腿膝部儘量不超過腳尖，後腿膝部也要彎曲，下降到距離地面3-20cm時為最低點。整個過程要求完整。

初學者根據自己的情況量力而行，可不進行負重徒手練習，動作要舒展，過小的幅度減少穩定性，也會增加關節壓力，聯絡時應挺胸抬頭，儘量使身體筆直，不要過分前傾。

俯臥勾腿

俯臥勾腿主要鍛鍊腿部肌群，同時鍛鍊臀部肌群、小腿部。

1. 首先伏在器械上，雙手握住手柄，使膝關節平行於轉軸，勾腿尖，轉軸放在踝關節上，不要壓迫跟腱，收至90度，然後放下。

2. 放下腿不要過分伸直，提腿時呼氣，下落時吸氣。

動作要點：俯在訓練凳上，不可用腰力提臀，否則會出現腰部屈起的情況。運動過程中，上肢儘量固定不動。小腿向上彎曲時，務必勾腿，腳跟向臀部方向，使肱二頭肌充分收縮；小腿彎曲和還原時，切忌過多借助慣性，做發展腿部肌肉動作時，必須要注意保護膝關節。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要鍛鍊大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內收，雙手緊握把手。

2. 大腿發力，緩慢向前伸直雙腿，膝關節略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關節成90度左右。

膝關節與器械的周在同一直線上是膝關節動作的關鍵，下落時不要過快，腿不要過直伸展，這牙膏也可以保護膝關節。

小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可緩解小腿肌肉痠痛感，改善小腿肌肉的線條。

動作要點：前腳掌抬起的高度要適量，大腿不要過分伸直，要注意保護膝關節及踝關節。可雙腿交替完成動作。