關於增長肌肉的完美訓練計劃

關於增長肌肉的完美訓練計劃

完美訓練計劃Ⅰ

實踐者：羅尼庫爾曼，納塞爾桑貝迪阿特阿特伍德，鮑迪萊特

這是羅尼庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓練計劃。雖然他的訓練計劃後來又經過了多次微調，但都建立在此基礎之上。羅尼就是藉助這份高效的訓練計劃，完成了自己整個健美生涯中最關鍵的一次躍變。

這份訓練計劃結構極為完美。上肢和腿部各佔一半的比例，身體正面和背面也各佔一半的比例。4天的訓練內容分別是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發力性質相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓練課的運動量非常均衡。這份訓練計劃在各方面的考慮上都堪稱典範。

完美訓練計劃Ⅱ

實踐者：李哈尼，理查德格斯帕瑞，洛，費裡格諾，馬庫斯羅希爾

這是李哈尼備戰1985年奧林匹亞先生大賽時使用的訓練計劃。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特貝克列斯。理查德格斯帕瑞和湯姆普拉茲的強力阻擊。但藉助這份訓練計劃，他最終成功衛冕

這份計劃與計劃I的主要區別是：上肢訓練增加了1天時間，主要分配給了背部。哈尼藉此保住了自己寬大背部的優勢。此外，股四頭肌也單獨拿出1天來練習，這在腿部訓練普遍受到忽視的當時是比較難得的。最終他獲得了僅決於湯姆普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑藉在這兩個關鍵部位上的優勢笑傲群雄。

完美訓練計劃Ⅲ

實踐者：凱汶萊夫隆，肖恩雷，湯姆普拉茲。弗萊克斯惠勒

2000年奧林匹亞先生大賽可以說是凱汶萊夫隆狀態最好的一次，他的背部和大腿都達到了職業生涯的頂峰，胸。肩的優勢仍然明顯。最終他以微弱的劣勢負於羅尼。為了在一貫的問題部位――背部和大腿上取得突破，凱文放棄了原有的訓練計劃，而採用了這份計劃。事實證明，這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。

這份計劃的特點是：背部和股四頭肌各練兩次，這樣它們在訓練計劃中的比重就大大增加了。在第六天，由於肩部是第一次練習，而背部已經是第二次練習了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習，還能加強肩背結合部位，這在備戰造型中至關重要。另外，這份計劃需要注意的一個細節是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓練，間隔2~3天。

完美訓練計劃Ⅳ

實踐者：多裡安耶茨，喬卡特，李普銳斯特，克里斯科米爾

這份計劃的思想非常簡單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習。可不要小看它。多裡安耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計劃。他後來那份大名鼎鼎的週期7天訓練4天的計劃也是在此基礎上演變出來的。1991年多裡安使用的是一份非常複雜的計劃，但效果並不好，最終他惜敗於李哈尼。第二年他迴歸簡潔，用這份計劃打牢了基礎。當他那聖誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現在賽場上時，所有的裁判都被征服了。

這份計劃的優點是上肢按照發力特點分成兩部分。大肌群訓練時小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當胸部和肩部訓練結束後，肱三頭肌已經受到了很強的刺激，只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。為了解決這個問題，可以每經過一個訓練週期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓練順序顛倒一下。