短跑訓練計劃範本

短跑訓練計劃範本

篇一：短跑訓練周訓練計劃

訓練物件:國中體育班短跑運動員

訓練目的:通過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環節運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發展爆發力以及增強放鬆跑的意識，是訓練時應該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放鬆協調能力的培養。在掌握了技術後再執行短跑訓練周訓練計劃。

短跑技術要求：鬆、大、快、前

起跑：反應時 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的週期中包括：著地、緩衝、後蹬與前擺、騰空等動作階段。

後蹬與騰空：著地緩衝階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組衝階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地後，由於重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩衝。支撐腿的緩衝不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向後的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節約成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿著地緩衝過程中，擺動腿以大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，摺疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成摺疊姿勢，折得緊，有利於縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿後就迅速有力地向前上方抬出，並帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。後蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段：支撐腿後蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束後蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動並迅速向大腿摺疊靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前後擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，並伴隨同側肩前送和異側望後引的動作，臂後襬時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，後襬夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得鬆，蹬擺配合協調，摺疊得緊，抬得高，並得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

短跑的專門性練習：

1． 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳後跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動作，然後左右腿交換。

目的：拉長髖前側及股四頭肌，發展髖、膝關節的靈活性和柔韌性。

2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，後退積極迅速摺疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢後迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。

3．高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節蹬扒地，使人體重心處於相對高位。

目的：對改善摺疊抬腿送髖有積極幫助。

4．原地弓步負重換腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

目的：改善踝、膝、髖三關節的支撐力量。

5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，後腿放鬆跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，後腿快速前擺成弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝後送髖的後蹬技術。

6．深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下後，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發力及足踝支撐力量。

週一 速度和專項能力練習

1．準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3．快速力量、中力量練習練習

4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5．放鬆活動：可通過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放鬆的目的。

週二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協調練習、跑的專門練習三組、衝跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。

2．上肢力量加多級跳：隊員迴圈做臥推槓鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好後再進行多級跳，注意腳下緩衝，防止腳踝的損傷。

3．抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的話，效果不佳！

4．一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放鬆身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！

5．放鬆活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放鬆！

週三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習，在做越野練習時要注意安全。

2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調節不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放鬆，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

5．放鬆活動：放鬆活動做一組，要求身體充分放鬆，感覺疲憊的同學可以做時間長點，有利於疲勞的恢復。

週四多項身體素質練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，準備活動一組，跑的專門練習、衝跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放鬆及協調性擺臂動作。

3．後拋鉛球或抓舉或高翻等，在做後拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。

4．跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類遊戲，可以把隊員分成兩組做一些球類練習，達到放鬆身體的目的。

週五 力量練習

1．準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊員的安全保護。

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在槓鈴沒有保護措施的時候，可以兩邊站隊員保護。

4．動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，後力量。

5．放鬆跑：在放鬆跑的時候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放鬆。

週六技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。

2．專門技術練習

3．加速跑80米

篇二：訓練短跑的方法

短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把杆拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

星期一: 跳深；15組*10次

星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三: 30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六: 負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等

每次訓練準備活動和放鬆活動不可少!!!

訓練短跑的方法: 100米 200米 400米

1、20—40米行進間快跑練習。

2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

3、下坡跑練習。

4、順風跑練習。

5、各種短段落的變速跑練習 :

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;

（2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2備髦鍾蝸沸災實姆從α廢埃

3狽⒘罨蛺訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；

5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；

6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；

7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；

8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；

9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的.靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

如果你要變快的話!

1.）先鍛鍊步伐的頻率:

方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重複同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛鍊腿的力量:

方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！

3.）鍛鍊爆發力:

方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體儘量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！

篇三：短跑訓練方法(2014.05.05)

短跑絕殺---100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為物件，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。 ...

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的

肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬 槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑

下面是幾個放鬆跑的訓練方法： （1） 下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕鬆，步幅要大。 （2） 順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3） 勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重複跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範( 4 ) 節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速訊號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。 四、衝刺跑

衝刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，衝刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲槓鈴、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重複跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最後注意衝刺跑的壓線動作 終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

蹲踞式起跑的訓練

一、正確認識蹲踞式 ...

人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

二、正確認識蹲踞式起路技術

蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應根據運動員的身體素質和條件，有目的地選擇最適合運動員的起跑方式，並對其進行技術講解，使運動員對蹲踞式起跑有自己的認知和理解，並達到熟練運用的地步。

三、蹲踞式起跑的力量訓練

(一)踝關節小肌肉群的訓練蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此間，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可採用：1在踝關節處捆綁沙袋訓練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓練起跑。3皮帶仰臥踝屈伸。(二)上肢力量的訓練由於蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可採用：1斜上推舉。2臥推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。(三)腰部肌肉的訓練當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協調作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：1仰臥起坐。2仰臥兩頭起。3俯臥背起。4懸垂舉腿。5負重俯臥背起。6跳箱背起等等。 四、蹲踞式起跑的協調牲練習

(一)組織運動員通過觀看高水平運動員的錄影或者比賽，提高運動員對短跑的認識從生物力學的角度，使學生明白肌肉的協調性和對抗性，讓學生明白並不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放鬆，才能使肌肉力量配臵更協調，達到最佳的效果。 (二)通過各種協調性練習的手段，使運動員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。

短跑技術

起跑的任務：敏捷反應使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前衝力，為加速跑創造有力條件。 起跑器的安裝方法：可分三種：普通式、拉長式、接近式。抵足板與地面的夾角：40——45 度（前） 75——80度（後） 間隔（15CM）

各就位（1）兩手撐地同肩寬——兩手撐地——撐

（2）有力腳前跪後膝——跪腿跪膝——跪 （3）重心前移頸放鬆——重心前移——移 （4）動作利索成蹲踞——成蹲踞式——蹲

預備

（1）兩腳緊貼起跑器——兩腳緊貼——貼 （2）重心前移臀超肩——抬臀超肩——超 （3）兩臂前腿負體重——兩臂負重——負 （4）憋氣靜聽槍聲響——靜聽槍聲——聽

鳴槍

（1）手擺腳蹬體前傾——手擺腳蹬——蹬 （2）啟動好似箭離弦——象箭離弦——離 （3）後退蹬離膝領先——後膝領先——領 （4）前腿猛伸三關節——前腿猛伸——伸

起跑後的加速跑

（1）快擺快抬頻率快——頻率加快——快 （2）步幅力求逐漸增——步幅增大——增 （3）上體逐漸向上抬——逐漸臺體——抬 （4）迅速擺臂擺平衡——快速擺臂——擺 途中跑

（1）後蹬蹬伸把髖伸——蹬伸伸髖——伸 （2）迅速摺疊腿前擺——摺疊前擺——折 （3）步長不變頻率快——步頻加快——快 （4）用力放鬆交替行——動作放鬆——鬆 （5）頭要正對正前方——正對前方——前 （6）兩眼要向前平視——兩眼平視——視 （7）上體保持稍前傾——上體前傾——傾 （8）兩臂有力前後擺——有力擺臂——擺 終點跑

（1）最後一段衝刺跑——最後衝刺——衝 （2）後蹬角度要縮小——後蹬縮小——縮 （3）兩臂擺動要加快——加速擺臂——擺 （4）保持速度要技巧——保持速度——速 （5）軀幹前傾胸壓線——以胸壓線——壓 （6）動作勇猛要果斷——動作果斷——斷 彎道跑

（1）克服離心體內傾——身體內傾——傾 （2）兩腳著地有不同——後蹬縮小——縮 （3）左前外側右內側——外側內側——側 （4）右腿內抬體朝前——右腿內抬——抬 （5）右臂前內後向外——右臂外擺——外

（6）左臂離身前後擺——左臂後襬——斷 （7）幅度外大內較小——外大內小——大 （8）右肩稍前沿線跑——沿線跑進——跑

各階段的力學分析

（1）後蹬階段是推動人體位移的主要動力。

F=ma，即力量×加速度。後蹬力量越大，人體產生的加速度越大，故要加大蹬地的力量。人體在跑動中的力量是向前上的，可分為：

大學生短跑教學四法短跑教學方法繁多，如講解示範法、完整分解法、預防糾錯法等，各種教學方法在實際運用中都有積極的一面，也有消極的一面，不管採用哪種方法，都應是殊途同歸，目的不變；在教學中，應根據“教學有法、法無定法”的原則，圍繞教和學以及個體特徵進行教學，做到重實效，輕形式，精講多練，注重誘導，發展能力-在此，介紹趣味教學法、已知到未知教學法、前饋教學法、自練互練法。一、趣味教學法 把教學內容與趣味練習聯絡在一起，如在起跑教學中，背對線的聽訊號起跑、坐姿聽訊號起跑、叫號追人的追逐起跑等，在終點跑、全程跑教學中，可採用競賽接力、遊戲等形式。

二、已知到未知教學法 專門練習中的小步跑，要求快頻率、高重心、積極扒地，根據這一要求，在教學中，可採用如下教學程式：起踵頂頭抬大腿（高重心）——鬆踝鬆膝抬大腿（放鬆）——鬆踝鬆膝腳尖不離地抬大腿（鬆踝）——抬腿腳尖前移半腳掌再還原動作（扒地）——前移重心——加快頻率——小步跑——鞏固提高。高抬腿跑，要求高重心，高抬膝、快頻率，根據這一要求，可採用如下程式：雙腳依次起跑踵頂頭（高重心）——起踵抬大腿?（抬腿）加快節奏——重心前移——鞏固提高。後蹬跑，要求後蹬充分，以髖帶腿前擺高抬，教學程式是：原地雙腿跳（蹬充分）——原地單腳跑（蹬充分）——跑起小步行進（過渡）——跑起加大步幅前進（過渡）——後蹬跑——鞏固提高。又如在加速跑教學中，先運用人人都會的慢跑，通過不斷提出新要求，逐步完善技術。如要求跑得輕鬆，富有彈性等，最後通過加快頻率或加大步幅而改變原有速度，進行變速加速練習。 三、饋教前學法

途中跑，在教學中，可充分利用這種基本能力，通過簡單的資訊提示和要求進行練習，如放鬆、協調、有彈性等，使學生在完整學習途中跑前對技術動作有一定感知後，再完善、鞏固和提高整體技術。

四、自練、互練法

為充分調動學生學習的積極性，培養動手能力，可兩人或多人一組，在教師指導下，互幫互教，互查互練，這是短跑技術教學的重要方法之一。如擺臂練習，當一位同學練習時，其他兩位分別站在前後，用雙手給練習者確定擺幅最大空間，使練習者不論前擺或後襬，都必須觸到同伴事先在空中定位的手掌，從而嚴格地規範技術動作。這種方法，一般適應原地技術練習，如原地高抬腿，原地跑步等。